As fibras são compostos de origem vegetal ou melhor dizendo são carboidratos que não é possível ser digerido pelo nosso organismo mas que são essenciais à dieta.

Como as fibras não são digeridas, vão para o intestino onde atuam limpando os resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação pelo intestino, baixando o nível de colesterol absorvido, ajudando a prevenir doenças cardíacas e câncer no intestino, também proporcionam sensação de saciedade.

Sabemos que as fibras são as aliadas para quem quer perder peso e manter um bom funcionamento do intestino. .

As fibras alteram a função do trato gastrointestinal, através das suas frações insolúvel e solúvel como são classificadas.

As fibras solúveis são as pectinas, beta-glicanas, gomas, mucilagens e hemicelulose B que em contato com a água formam um gel, resultando em uma mistura de alta viscosidade que podem ser dissolvidas. São encontradas principalmente nas frutas, hortaliças, leguminosas e alimentos contendo aveia, soja, cevada ou centeio. As solúveis atrasam o esvaziamento gástrico e diminuem a ação enzimática digestiva refletindo, em ambos os casos, numa redução da absorção intestinal.

As fibras insolúveis são as celuloses, lignina e hemicelulose A que captam pouca água e formam misturas de baixa viscosidade e não se dissolvem na água. Contribuem para o bom funcionamento intestinal, pois facilitam os movimentos peristálticos e a eliminação das fezes, atuando no intestino grosso, elas passam pelo intestino inalteradas. São encontradas nas hortaliças, pão integral, cereais matinais integrais, bolachas e torradas, arroz integral, farelo de trigo, sementes, frutas com cascas.

Benefícios das fibras

· O consumo regular de fibras reduz significativamente o risco de doenças como a diverticulite e a constipação;

· Favorece o controle do diabetes e previne câncer colorretal, pois permite o bom funcionamento da flora intestinal.

· Aumentam o volume do conteúdo gástrico e retardam o seu esvaziamento, favorecendo por isso a sensação de satisfação e protelando o aparecimento da fome;

· Ajudam a controlar o peso, pois exigem mais mastigação e tornam maior a sensação de saciedade após a refeição.

· Diminuem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino, contribuindo assim para a redução dos níveis de colesterol sanguíneo;

· Uma vez que aceleram a velocidade do trânsito intestinal, diminuem o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente nocivos (cancerígenos, tóxicos, etc.);

· Reforçam a atividade das bactérias protectoras existentes na flora bacteriana.

A necessidade diária de fibras recomendada pelo Instituto Nacional do Câncer (Inca) é de 20 a 35 gramas, ou de 10 a 13 gramas para cada mil calorias ingeridas. Se possível consumir fibras antes das refeições, pois, ajuda a promover a sensação de saciedade, deixando-o satisfeito mais cedo e fazendo com que se coma menos, e é fundamental que o consumo de fibras esteja associado a uma correta ingestão de líquidos, para que possa limpar as toxinas do intestino.

Alimento	Porcão	Fibras
Feijão cozido	100g	6,2g
Lentilha cozida	100g	1,9g
Flocos de fibras	1 tigela	3,9g
Ervilhas fervidas	80g	4,1g
Feijões assados	100g	3,5g
Ameixa seca	100g	6,0g
Pão integral	1 fatia	2,0g
Mingau de aveia	1 tigela	1,8g
Maçã com casca	1	1,8g
Arroz integral	100g	0,8g

Site: Unimed

Sugestões para o aumento do consumo diário de fibras:

• Consuma mais legumes crus ou cozidos no vapor. Vegetais como repolho e brócolis são ricos em fibras;
• Consumir pão escuro, de mistura ou integral em vez do tradicional pão branco que é geralmente produzido com farinha muito refinada e por isso tem um baixo conteúdo em fibra
• Consumir fruta entre as principais refeições e também como sobremesa
• Ingira frutas com casca ou bagaço e semente, como por exemplo, maçã, pêra, mamão e laranja;
• Consumir diariamente leguminosas tais como feijões, ervilhas, grão, favas, lentilhas; e também aveia em flocos, linhaça.
• Alternar o consumo de massas e arroz branco com as suas versões integrais, que são ricas em fibras;
• Opte por cereais ricos em fibras, aveia em flocos,
• Acrescente aveia em flocos nas refeições ou em coberturas e recheios;
• Prefira produtos integrais, como pão integral, arroz integral e biscoitos à base de farinha integral e em preparações;
• Use cereais nas receitas de biscoitos.

O Baixo consumo de fibras vai ocasionar vários fatores negativos a saúde como:

· Obstipação e outros distúrbios do trânsito intestinal;

· Aumento do risco do aparecimento de hemorróidas, diverticuloses e outros distúrbios do normal funcionamento intestinal;

· Risco aumentado de colesterol elevado e consequentemente de doença cardiovascular;

· Aumento do risco de aparecimento de hiperglicemia e diabetes .

Para introduzir a fibra na dieta que seja gradualmente para que o aparelho digestivo se adapte bem, pois o aumento rápido do consumo pode ocasionar problemas como prisão de ventre, cólicas e diarréias. Então que a adaptação seja aos poucos.

Portanto tenha fibras em seu cardápio numa dieta bem colorida e equilibrada com frutas, grãos, cereais e assim ajudará na perda de peso, a ter uma boa saúde além de garantir pele bonita e saudável.